[뇌와 건강] 30강. 뇌 건강에 좋은 습관 유지하기

1단계: 습관을 명확히 정하고 목표를 세우기

습관을 형성할 때 가장 중요한 건 목표가 명확해야 한다는 점입니다.

 

막연히 '운동하겠다'가 아니라, '매일 아침 20분 산책하기' 같은 구체적인 목표 세우기

실천할 수 있는 현실적인 목표 설정(작고 쉬운 목표부터 시작하기)

 

제가 아는 한 사람은 처음부터 무리하지 않고 '매일 아침 10분 스트레칭'이라는 간단한 목표를 세워서 성공적으로 습관을 유지하게 되었습니다.

 

2단계: 일정한 시간과 장소 정하기

 

규칙적인 시간과 장소에서 행동을 반복하면 뇌가 습관으로 더 잘 기억합니다.

 

습관을 실천할 시간을 정확히 정하고 매일 같은 시간에 반복하기

습관을 실천할 공간을 따로 만들어 두기

 

매일 밤 10시에 침대 옆에서 책을 읽기로 정했던 지인은, 어느 순간부터 그 시간이 되면 자연스럽게 독서를 하게 되었습니다.

 

3단계: 작은 변화부터 시작하기

 

습관은 작게 시작해야 오래 유지할 수 있습니다.

 

하루 5분 명상, 하루 10분 독서처럼 부담 없는 작은 행동부터 시작하기

습관이 익숙해지면 천천히 시간을 늘리기

 

하루 5분 명상부터 시작한 저도, 익숙해진 후에 자연스럽게 20분까지 늘릴 수 있었고, 지금은 명상이 생활의 일부가 되었습니다.

 

4단계: 습관 기록하고 체크리스트 활용하기

기록하는 습관은 뇌에 성공 경험을 쌓아 지속성을 높입니다.

 

달력이나 수첩에 매일 실천한 습관을 표시하기

스마트폰 앱을 이용해 습관 달성 체크하기

 

제가 아는 분은 매일 운동한 날에 달력에 동그라미를 그렸고, 쌓이는 표시를 보며 성취감을 느껴 습관을 유지했습니다.

 

5단계: 환경을 습관에 맞게 조정하기

 

주변 환경을 바꾸면 습관이 훨씬 쉽게 형성됩니다.

 

독서를 습관화하고 싶다면 책을 침대 옆이나 잘 보이는 곳에 놓기

운동을 원한다면 운동복과 운동화를 현관 근처에 놓기

 

저도 운동화를 신발장 앞에 두었더니 자연스럽게 운동할 기회가 늘어나 습관이 정착되었습니다.

 

6단계: 함께하는 사람 찾기

 

혼자 하는 것보다 누군가와 함께하면 습관 형성이 쉽습니다.

 

가족이나 친구와 함께 운동, 독서 모임을 만들기

같은 목표를 가진 사람들과 함께 온라인 커뮤니티에서 소통하기

 

지인이 친구와 함께 아침 산책 모임을 만든 후, 서로 격려하며 꾸준히 습관을 유지하는 것을 보았습니다.

 

7단계: 보상과 칭찬 활용하기

 

보상은 뇌가 습관을 더 잘 기억하게 해줍니다.

 

습관을 일정 기간 유지하면 자신에게 작은 선물 주기

매일 습관을 실천할 때 스스로 칭찬하기(“잘했어!”, “오늘도 해냈다!”)

 

제가 직접 매주 꾸준히 독서했을 때 좋아하는 커피 한 잔을 마시는 습관을 만들자 더 적극적으로 독서를 유지하게 되었습니다.

 

8단계: 실패해도 즉시 다시 시작하기

 

습관을 형성할 때 가장 중요한 건 중간에 실패해도 포기하지 않고 바로 다시 시작하는 것입니다.

 

하루나 이틀 빠졌다고 자책하지 않고 다시 시작하기

"다시 하면 된다"라는 긍정적인 마인드 유지하기

 

저 역시 명상 습관을 여러 번 놓쳤지만, 하루 빠졌다고 포기하지 않고 다음 날 다시 시작하여 지금은 확고한 습관으로 자리 잡았습니다.

 

9단계: 뇌 건강 습관을 꾸준히 관리하기 위한 간단한 일상 팁

 

다음은 실제로 제가 경험하고 추천하는 간단한 뇌 건강 습관 관리 팁입니다.

 

아침에 일어나자마자 물 한 잔 마시기(뇌 혈류 개선)

잠들기 전 스마트폰 대신 책 읽기(수면의 질과 기억력 향상)

점심식사 후 10분간 산책(집중력 향상)

스트레스가 심할 때는 1분간 깊은 호흡하기(감정 조절 능력 향상)

 

10단계: 뇌 건강 습관의 중요성을 꾸준히 상기시키기

습관을 유지하려면 그 중요성을 자주 기억하는 것이 좋습니다.

 

뇌 건강과 관련된 책이나 콘텐츠 주기적으로 접하기

건강한 습관을 실천한 사례를 읽거나 들으며 동기 부여하기

 

저도 뇌 건강에 대한 콘텐츠를 꾸준히 접하면서 습관의 중요성을 잊지 않고 꾸준히 유지하고 있습니다.