고혈압 식이요법

📌 고혈압 식이요법, 이렇게 먹어야 혈압이 잡힌다!

고혈압 진단을 받으면 가장 먼저 듣는 말,
“짜게 드시면 안 돼요!”
하지만 단순히 ‘짠 거 피하라’는 말만으론 너무 막막하죠.
그래서 오늘은 고혈압 환자와 고혈압 전 단계 분들이
현실적으로 실천할 수 있는 식이요법을 정리해드릴게요.

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✅ 고혈압 식이요법의 핵심 원칙 5가지

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1️⃣ 나트륨 섭취 줄이기 → 하루 5g 이하!

• 소금, 간장, 된장, 라면 스프, 젓갈류 등은
  소량으로도 혈압을 상승시켜요.

✔ 국물은 남기기, 간은 소금 대신 천연재료로
✔ 싱겁게 먹는 습관은 처음엔 힘들어도
3주만 지나면 미각이 바뀝니다.

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2️⃣ 칼륨, 마그네슘 풍부한 음식 섭취하기

• 칼륨은 몸속 나트륨을 배출해주는 역할을 해요
• 마그네슘은 혈관을 이완시켜주고 부드럽게 만들어줘요

🥬 추천 식품:

• 바나나, 고구마, 시금치, 브로콜리, 아보카도
• 호두, 아몬드, 두부, 토마토, 해조류

📌 단, 신장질환 있는 분은 칼륨 섭취 주의가 필요해요

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3️⃣ 포화지방과 트랜스지방 줄이기

• 지방이 많은 육류, 튀긴 음식, 마가린, 가공식품 등은
  혈관을 딱딱하게 만들어 혈압을 올리는 주범이에요

✔ 삼겹살 → 살코기나 생선으로 교체
✔ 튀김 → 구이, 찜, 찜닭, 조림으로 대체
✔ 과자, 베이커리 → 과일, 견과류, 삶은 고구마로 대체

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4️⃣ 과일·채소 충분히 먹기 (하루 400g 이상)

• 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고,
• 항산화 성분이 혈관을 깨끗하게 유지해줘요

🥗 매 끼니마다 접시의 절반은 야채 + 과일로 구성해보세요.
(예: 오이, 양배추 샐러드 + 사과 한 쪽)

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5️⃣ DASH 식단을 참고하세요

미국심장학회에서 추천하는
고혈압 환자를 위한 과학적 식단

DASH란?
Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로,
지중해식 + 저염 + 고채소 식단이에요.

📌 DASH 식단 기본 구성:

구성내용

곡류	현미, 귀리, 통밀 등 정제되지 않은 곡물
채소/과일	매일 5~7회 이상 소량씩
단백질	저지방 육류, 생선, 두부, 달걀, 콩
유제품	저지방 우유, 요거트
염분	하루 5g 이하
단 음식	최소화 (주 2회 이하 간식)

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🍽️ 고혈압 환자 식단 예시 (하루 기준)

끼니메뉴 예시

아침	귀리죽 + 바나나 + 저염김
점심	현미밥 + 두부조림 + 채소무침 + 미역국 (간 약하게)
저녁	연어구이 + 찐 고구마 + 데친 시금치 + 양배추 샐러드
간식	아몬드 5~7알 + 블루베리 한 줌

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❌ 이런 음식은 피해주세요

🚫 라면, 국물요리, 젓갈, 짠 장아찌
🚫 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육
🚫 튀김류, 패스트푸드
🚫 달고 기름진 디저트
🚫 카페인 음료 과다 (특히 커피 3잔 이상)

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💬 마무리 한마디

“혈압은 매일 먹는 음식이 결정합니다.”

지금부터 짠맛 대신
건강한 식재료 본연의 맛을 느껴보세요.
조금은 귀찮고 낯설 수 있지만,
그 선택이 뇌졸중, 심장병, 실명을 막는
가장 현실적인 예방책입니다.

📌 혈압 관리, 약보다 밥상이 먼저입니다!